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Impossible de trouver le sommeil… Que faire
pour dormir, alors?
La dernière fois que vous avez regardé l'heure, il était exactement
06h00. C'est à ce moment-là que vous vous êtes endormi, très exactement
une demi-heure avant que votre réveil se mette à sonner. Pendant
7 heures vous vous êtes tourné et retourné, inquiet pour l'avenir
et torturé par le passé, énervé de ne pouvoir trouver le sommeil.
Et ce n'est pas la première fois cette semaine...
Le sommeil est un besoin humain fondamental mais la plupart
d'entre nous ne dormons pas suffisamment. La longueur et la profondeur
du sommeil affectent notre corps, notre esprit et nos émotions.
Les scientifiques croient que le sommeil joue un rôle important
dans le fonctionnement du cerveau, principalement en ce qui concerne
la mémoire et l'apprentissage. Il maintient notre équilibre émotionnel
et stimule notre système immunitaire. Les recherches suggèrent
que le nombre d'heures de sommeil varie selon les personnes. Certains
seront frais et dispos après avoir dormi 5 heures alors que d'autres
devront en dormir 10. Toutefois, s'il vous arrive fréquemment
d'avoir du mal à vous endormir où de vous réveiller au cours de
la nuit, vous pourriez souffrir d'insomnie.
QU'EST-CE QUE L'INSOMNIE?
L'impossibilité ou la difficulté à s'endormir ou à dormir suffisamment.
C'est un symptôme, et non une maladie, dont les causes ne sont
pas toujours évidentes. L'insomnie est très répandue. 90 pour
cent d'entre nous en souffriront à un moment ou l'autre de notre
vie. Alors, dormez sur vos deux oreilles. Vous n'êtes pas seul!
L'insomnie, ou absence de qualité de sommeil,
- affaiblit les facultés de concentration, augmente l'incidence
des accidents de la route et du travail, et rend plus difficile
l'opération de la machinerie lourde
- affecte notre capacité de penser et d'accomplir nos tâches,
au travail comme à la maison
- affaiblit notre système immunitaire
- occasionne de la fatigue, de l'irritabilité, des oublis et
de la tristesse.
QUELLE EST LA CAUSE DE L'INSOMNIE?
Plusieurs raisons peuvent provoquer l'insomnie. La plupart du
temps il s'agira d'un facteur environnemental ou d'un facteur
d'hygiène de vie et il existe des moyens fort simples de retrouver
un sommeil réparateur. Parmi les principales causes d'insomnie,
on retrouve, entres autres :
- la consommation de café ou d'alcool
- les siestes
- le régime alimentaire
- un environnement peu propice au sommeil n le stress
- la dépression
- le manque d'exercice
- l'irrégularité des heures du coucher
STRATÉGIES POUR DÉCOURAGER L'INSOMNIE
Hygiène de vie :
- Réduire la caféine. La caféine est un stimulant. Réduisez
votre consommation quotidienne de thé, de café et de boissons
gazeuses avec caféine et éliminez ces breuvages quatre à six
heures avant le coucher.
- Cessez de fumer ! Les fumeurs sont portés à moins
dormir parce que la nicotine est un stimulant, tout comme
la caféine.
- Modifiez vos habitudes alimentaires. Évitez de manger
juste avant de vous coucher et de prendre un repas lourd qui
feront travailler votre métabolisme en temps supplémentaire
et vous empêcheront de dormir. Les sucreries comme le chocolat
et les bonbons créent un déséquilibre du taux de glucose dans
le sang et peuvent perturber le sommeil. Combattez la somnolence
en après-midi en remplaçant les aliments riches en glucides
(comme les pâtes) par des aliments plus légers et riches en
protéines (le poisson, une omelette).
- L'exercice physique. L'activité physique libère le
stress et produit des endorphines, stimulants naturels qui
réduiront votre dépendance à des stimulants tels que la caféine.
N'en faites pas trop quand même. Même à petite dose, l'exercice
physique fait de façon régulière vous aidera à vous sentir
plus en forme et plus fatigué à l'heure du coucher. Toutefois,
évitez un exercice prolongé juste avant de vous coucher. Vous
vous sentirez tellement bien que vous ne voudrez plus dormir
!
- La régularité des habitudes de sommeil. Essayez de
toujours vous coucher et vous lever aux mêmes heures et faites
des efforts pour régulariser vos habitudes de sommeil. Oubliez
le cinéma de 23h00 ou le furetage sur Internet.
- La sieste. Très agréable sur le moment mais néfaste
pour les habitudes de sommeil. Faites la sieste immédiatement
après le repas du midi et évitez de vous assoupir de sept
à huit heures avant l'heure à laquelle vous vous couchez normalement.
- Oubliez le grog chaud ! Vous pouvez avoir l'impression
qu'un peu d'alcool avant d'aller au lit vous aidera à dormir
mais, lorsqu'il se transforme dans votre système, l'alcool
dérange la séquence et la durée de votre période de sommeil,
en plus d'affecter votre sommeil.
- Votre lit est fait pour dormir. Lorsque vous êtes
au lit, évitez les activités qui ne peuvent que vous tenir
éveillé. Évitez de lire, de travailler, de manger ou d'écouter
la télévision au lit.
- Prenez un bain. Un bon bain chaud avant d'aller au
lit vous aidera à relaxer et à mieux dormir. La température
de votre corps baisse progressivement au cours de la soirée,
ce qui vous porte à dormir. Un bain chaud augmente la température
de votre corps. Mais, après le bain, la température de votre
corps baisse de façon importante, favorisant ainsi un sommeil
profond.
- Le stress et la dépression. Le stress et la dépression
sont souvent des causes d'insomnie. Si vous pensez que le
stress ou la dépression pourraient être à l'origine de votre
difficulté à trouver le sommeil, une rencontre avec un conseiller
du PAE pourrait vous faire le plus grand bien.
Environnement :
- Dormez dans une pièce sombre et tranquille. La lumière
et le bruit peuvent vous empêcher de dormir. Installez des
stores pour masquer la lumière et portez des tampons d'oreilles,
si nécessaire.
- Ouvrez une fenêtre ou retirez une couverture. La plupart
des gens dorment mieux lorsque la température est fraîche.
STRATÉGIES NOCTURNES POUR COMBATTRE L'INSOMNIE
Vous avez mis en pratique toutes les stratégies suggérées pour
décourager l'insomnie. Mais voilà qu'il est 02h00, vous n'avez
pas encore réussi à vous endormir et vous pensez devenir fou.
Que faire ?
- Comptez des moutons. Vraiment ! Compter des objets
que vous pouvez visualiser, ou encore compter vos respirations
si vous trouvez ridicule de compter des moutons, est une méthode
efficace de se calmer et de s'endormir. Comptez chaque inspiration
et chaque expiration, jusqu'à dix, et recommencez à compter.
- Essayez des techniques de relaxation. Par exemple
: Respirez calmement, essayez de détendre lentement les muscles
de votre corps, en commençant par les orteils. Montez graduellement.
Relâchez les muscles de vos jambes, de votre ventre, de votre
dos et de votre poitrine. Ensuite, relâchez lentement les
muscles à partir du bout des doigts jusqu'aux épaules, puis
ceux du cou. N'oubliez pas la figure. Faites jouer les muscles
de la bouche et des mâchoires, fermez les yeux et la bouche
très fort et relâchez, laissant sortir la tension par la bouche
lorsque vous relâchez les muscles.
- Levez-vous. Si vous n'arrivez toujours pas à dormir,
levez-vous. Installez-vous confortablement dans un fauteuil,
lisez un bon livre ou écoutez de la musique jusqu'à ce que
le sommeil vous gagne.
- Préparez-vous un breuvage chaud. Un lait chaud ou
un breuvage sans caféine, comme une tisane à la camomille,
vous feront le plus grand bien.
- Mettez des bas ! La recherche suggère qu'avoir les
pieds chauds aide à dormir. Les bas ne doivent pas être serrés
afin ne pas entraver la circulation du sang.
L'INSOMNIE CHRONIQUE
Si rien de ce qui précède est à l'origine de votre insomnie
et que vous n'arrivez toujours pas à dormir, vous pourriez souffrir
de ce que les médecins appellent insomnie chronique ou primaire,
généralement occasionnée par des problèmes médicaux ou des troubles
du sommeil.
LES CAUSES MÉDICALES DE L'INSOMNIE
Certains problèmes de santé peuvent entraîner de l'insomnie.
Les blessures au dos et au cou, l'arthrite ou la douleur causée
par un ulcère peuvent vous tenir éveillé, tout comme l'asthme
et l'essoufflement occasionné par les brûlures gastriques. Si
un problème médical vous prive de sommeil, nous vous suggérons
fortement de consulter votre médecin.
LES TROUBLES DU SOMMEIL
Les spécialistes de la recherche sur le sommeil ont identifié
plusieurs troubles du sommeil qui peuvent affecter la qualité
du sommeil, entre autres :
- Mouvements périodiques d'un bras ou d'une jambe. Mouvements
convulsifs ou spasmes dans les muscles du bras ou de la jambe
qui se produisent durant le sommeil.
- Dérèglement de l'horloge biologique (rythme circadien).
Dérèglement de l'ALTernance jour-nuit dont souffrent les personnes
qui travaillent sur un quart de nuit, celles qui voyagent
sous un fuseau horaire différent et les adolescents. Les recherches
suggèrent qu'à la fin de la puberté, la mélatonine, hormone
qui régit le rythme du sommeil et de la veille, n'est pas
sécrété à la même heure que chez l'adulte. Les adolescents
et les personnes dont l'horloge biologique pourrait être déréglée
éprouveront souvent le besoin de dormir à des moments inhabituels.
Par exemple, ils tomberont endormis à 03h00 du matin et se
réveilleront à midi.
- L'apnée du sommeil. Une personne souffrant de ce trouble
connaîtra des épisodes d'arrêt respiratoire de 10 secondes
ou plus pendant son sommeil. La manque d'oxygène la réveillera
constamment. Si l'apnée n'est pas traitée, cette personne
ne connaîtra jamais les bienfaits d'un sommeil profond et
réparateur.
Si toutes ces suggestions pour combattre l'insomnie n'améliorent
pas votre sommeil, ne désespérez pas. Votre médecin ou un thérapeute
pourrait vous aider à trouver des moyens efficaces pour améliorer
la qualité de votre sommeil et combattre l'insomnie chronique.
Si vous avez des questions à ce sujet ou si vous voulez parler
d'une situation personnelle qui vous préoccupe, nous vous invitons
à communiquer avec votre programme d’aide aux employés
(PAE). Toute communication avec un conseiller est soumise aux règles
de la confidentialité.
Pour communiquer avec nous :
EN
FRANÇAIS
1 800 361-5676
EN ANGLAIS
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Les services de counseling sont disponibles 24 heures sur
24, 7 jours sur 7.
Question de santé est publié quatre fois par année à l'intention des employés et de leurs familles. Veuillez transmettre vos commentaires par courriel à info@warrenshepell.com
Cet article est rédigé à des fins d’information seulement et ne reflète pas nécessairement les opinions des organisations individuelles.
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